23°C 中高强度场景 · 电解质参考 · 恢复判断框架
补给策略（基于本人身高、体重、负重数据）
| 徒步前 | 300ml 水 + 25g 碳水 出发前 45～60 分钟 |
| 徒步中 每小时 |
300+ ml 水 钠：120～160mg 钾：60～80mg 镁：10～15mg + 25～35g 碳水 |
| 徒步后 |
水 + 电解质 + 碳水 、 蛋白质（3:1） 结束后 30～60 分钟内，是黄金窗口 |
电解质产品参考（纯椰子水数据来源于AI，其它来源于产品介绍）
| 康比特盐丸 / 粒 | 钠：121.68mg 钾：55.88mg 镁：9.58mg |
| 迈胜盐丸 / 粒 | 钠：120mg 钾：45mg |
| 迪卡侬盐丸 / 粒 | 钠：166.65mg 钾：83.35mg 镁：16.65mg |
| GU 盐丸 / 粒 | 钠：150mg 镁：11.2mg |
| 纯椰子水 / 350ml | 钠：98mg 钾：623mg 镁：35～40mg 补钾首选 |
恢复判断（基于本人基线数据）
| ＋10 次↑ 危险 | 必须停止，心血管系统过载，强制休息 |
| ＋6～9 次 未恢复 | 明显疲劳，安排休息日，不出行 |
| ＋3～5 次 轻度疲劳 | 可以走，但不冲大爬升；以平缓路线为主 |
| ≤＋2 次 基本恢复 | 心血管 / 自主神经系统已恢复；注意下坡肌肉、筋膜恢复仍需 5～10 天 |
上坡 vs 下坡